Kun jumppaohjaaja jää lomalle

Tämä tuli puheeksi maanantaisen Pump+Combat rypistyksen jälkeen kun Anna veti viimeisen jumpan ennen kesälomaa. Mitä tapahtuukaan kun jumppaohjaaja jää lomalle?

Jatkuuko liikunta yhtä raivokkaana vai siirtyykö ohjaaja kaljapullon ja grillimakkaran välille vaakatasoon nuokkumaan? Juu ja ei. Parhaat relaajat löytyvät usein liikunnan ammattilaisten riveistä ja toisaalta työkseen liikkuvat ovat myös niitä joille loma tarkoittaa mahdollisuutta keskittyä pieteetillä vain ja ainoastaan omaan treeniin. Suurimmalle osalle tapana tuntuu silti olevan muutaman päivän tai viikon täyslepo. Jotain sellaista missä ei haise hiki, eikä polttele missään lihaksessa.

Vaan mitä siitä täyslevosta seuraa? Voisi ajatella että rentoutta ja lihasten palautumista. Useamman kerran koittaneena voin kertoa että täyslevosta on rentous kaukana. Päivä tai pari vielä menee, mutta viimeistään kolmannen päivän iltana se iskee; kokovartalokipsi. Lihasten rentoutuminen johtaa niiden jännittymiseen, kun keho alkaa levossa huomata mihin kaikkialle oikeastaan kolottaakaan. Aineenvaihdunnan hidastuessa maitohappo ei sujahda totuttuun tapaan ulos lihaksista vaan jää niihin muhimaan.

Yleensä tähän olotilaan liittyy lisäksi kuumeinen olo, armoton hedari ja flunssan ensioireet. Toisia alkaa turvottaa, kun elimistön täysillä pyörinyt aineenvaihdunta ottaa pykälän pari alhaisemman vaihteen. Elimistö koittaa siis tehokkaasti rentoutua ja kärsiä kuuliaisesti kaikki vuoden flunssat loman ekoina hetkinä. Jumppaohjaajalla alkaa otsalohkoilla vanne kiristyä ja taas nenään hiipii jostain hien hajua. Tuskanhikihän se siellä hiipii takaraivoon kun potentiaalinen flunssaviikko nostaa päätään.

Mutta useammin kuin kerran kokeilleena osaa pistää jäitä hattuun, päättää olla sairastumatta (ja tämä muuten toimii paremmin kuin mikään flunssalääke!) ja käy lohtushoppaamassa uudet juoksulenkkarit (edelliset mies on hävittänyt hajun vuoksi ulkovarastoon ja siellä niihin on pesinyt hiiriperhe...). Sitten mökkipolulle (omalle tai kaverin), linnunlaulua kuuntelemaan ja töppöstä toisen eteen. Viimeistellään mökkisaunalla ja jääkylmällä järvivedellä. Seuraavana päivänä jäljellä on enää lihasjumi , joka sekin antaa periksi kun jaksaa treenailla ja möllötellä sopivassa suhteessa.

Viimeistään parin viikon päästä alkaa olla ikävä jumppalavoille ja ikävä teitä asiakkaita. Takaisin tulee äärimmilleen positiivisella energialla viritetty sähköjänis, jonka alkuhuuma laantuu viimeistään joulutaukoon mennessä :)

Mielen ja kehon vahvistaminen apuna stressinhallinnassa

Olen valmistunut 17.5. Varalan urheiluopistolta liikuntaneuvojaksi. Opiskelu kesti 3 vuotta ja sen aikana tuli tehtyä, koettua ja opittua kaikenlaista. Viimeisenä koulutyönä meidän täytyi rykäistä jonkinlainen päättötyö koskien tietenkin liikunta-alaa. Itse halusin työn olevan ajankohtainen joten lopulta päädyin otsikon mukaiseen työhön. Kimmokkeena oli se, kun näin miten opiskelutoverini stressaantuivat opiskelujen aikana, ja itsekin toisinaan murehdin liikaa asioita. Lopputyössäni keskityin enemmän työelämässä tapahtuvaan stressiin, mutta aihe sopii ihan kaikille. Työn toisena tärkeänä osana oli LesMills-konseptin BodyBalance, jonka tunnille teetätin kyselyn ja tein sen pohjalta pohdintaa liittyen mielen ja kehon hyvinvointiin.

Tämänkertaisessa blogijutussa tuon esille asioita, jotka ilmenivät työn kautta. Jos kiinnostuit aiheesta enemmän, voin tuoda työni esille Leidille.

”Työstressi on kasvamassa Euroopan suurimmaksi työperäiseksi riskiksi.” (Nykänen 2009).”Vuonna 2009 32% suomalaisista työssäkäyvistä koki työnsä henkisesti rasittavaksi.” (Työterveyslaitos 2013).”Työstressistä kärsivien määrän uskotaan vielä nousevan tästä eteenpäin.” (Euroopan työterveys-ja työturvallisuusvirasto 2013). 

Näiden tekstien perusteella ei ole siis ihmekään että ihmiset eivät voi nykyään kovin hyvin ja sairastelemme jatkuvasti. Nykyajan työelämässä kasvava yksityisyrittäjyys, aikataulujen tiukkuus, pätkätyöt, työsuhteisiin liittyvät epävarmuudet, ristiriidat työtovereiden kanssa ja huonot osallistumis- ja vaikutusmahdollisuudet aiheuttavat stressiä ja se voi johtaa myös työuupumukseen (burn out). Tästä uupumuksesta toipuminen on hidasta ja vaikeaa. (Nykänen 2009.)

uupumus iskee joskus yllättäen (c) Sanna Heikkinen

Stressireaktiossa elimistö menee hälytysvaiheeseen heti kun on havainnut jonkun uhan ja pistää elimistön kaikki resurssit välittömästi valmistautumaan maksimaaliseen suoritukseen. Tämän seurauksena noradrenaliinia (hermoston välittäjäaine) ja adrenaliinia (hormoni, joka lisää fyysistä suorituskykyä) alkaa virrata vereen. Pitkäaikaisessa stressissä lisämunuaiset joutuvat jatkuvasti erittämään stressihormoneja kuten kortisolia (lisämunuaiskuoren erittämä hormoni, joka mm. yrittää ehkäistä tulehduksia), ja jossain vaiheessa lisämunuaiset uupuvat. Pitkittyneessä stressireaktiossa fyysisiä vaikutuksia ovat mm. rytmihäiriöt, sydämen vajaatoiminta, verenpainetauti, krooninen kipu, fyysisen suorituskyvyn lasku, vatsavaivat, päänsärky ja immuunipuolustuksen vähentyminen (Germain 2008; Duodecim, Antti S. Mattila.)

Stressin vaikutukset psyykkisellä puolella ovat yleensä vahvat mielialanvaihtelut, kuten viha, suru, pelko ja ahdistuneisuus. Stressi voi ajaa meidät epäterveellisiin tapoihin, kuten alkoholin ja muiden päihteiden käyttämiseen, koska luullaan että ne helpottavat oloa. Kaikki kuitenkin oireilevat eritavoin ja jos oireet ovat pelkästään fyysisiä, voi stressiä olla vaikeampi tunnistaa. Ammattilaiset saattavat hoitaa vain fyysistä vaivaa, muttei sen todellista lähdettä tiedetä. (Ylioppilaiden terveydenhuoltosäätiö.)

Mikä sitten avuksi kun stressi vaivaa?

Keinoja löytyy monia, ja hoitokeinot ovat jokaiselle erilaisia ja yksilöllisiä. Tässä kuitenkin otteita työn annista:

-         Ensisijaisen tärkeää on huomata hälytysmerkit itsessään, että asioihin voi puuttua tarpeeksi ajoissa. Voi olla, ettei stressaantunut henkilö ymmärräkään aluksi kuinka uupunut on, vaan kuvittelee muiden olevan ongelma.

-          Tutkiskele itseäsi. Aiheutatko itsellesi stressiä? Voitko vaikuttaa aikatauluihin yms?

-          Pidä lähelläsi tärkeitä ihmisiä, koska sosiaalinen tukiverkosto on vaikuttavin apukeino kun olet pulassa.

nauru kaverin kanssa vahvistaa (c) Sanna Heikkinen

-          Työyhteisön sisällä on nykypäivinä alettu tarjoamaan entistä enemmän meditaatio-opetusta joka auttaisi työssä jaksamisessa. IF-vakuutusyhtiön pilottihankkeessa sanotaan näin ”Lähes 90% katsoi keskittymiskykynsä parantuneen selvästi ja ryhmätaidoissa lähes yhtä moni. N.60% katsoi stressinsietokykynsä parantuneen”. (Jaakkola 2012) Voisiko meditaatio olla avuksi sinulle?

-          Säännöllinen liikunta (Stressaantuneen on ehdottoman tärkeää muistaa, että liikunta ei ole liian rajua, koska silloin keho käy entistä enemmän ylikierroksilla. Tämä voi johtaa ylikuntoon.) Rauhallisemmat lajit, kuten jooga, taiji ja pilates laskevat elimistön kortisolitasoja.

-          Avuksi voi olla esimerkiksi tietoisen läsnäolon harjoitteleminen omassa itsessä (jooga, hengitysterapiat yms. opettaa hallitsemaan reagointia kun asiat käyvät liian ylikuormittaviksi). Tietoisella läsnäololla voit rentoutua ja hyväksyä senhetkisen tilanteen. Stressin aiheuttamat jännitystilat mm.niska-hartia seudussa ja palleassa laukeavat ja samalla madaltavat stressihormonien tuottoa kun saat kehon rauhoittumaan. (Jokiniva 2012.)

-          Erilaiset rentoutumistekniikat, kuten progressiivinen lihasrentous, musiikkiterapia, hieronta, luonnolliset hoitokeinot ja mietiskely.

Rentoutua voi myös ottamalla aurinkoa! (c) Sanna Heikkinen

Les Mills Bodybalance-kyselyn tulokset:

BodyBalance-kyselyyn vastasi 14 naista ikähaarukalla 16-58 vuotta. Valtaosa vastaajista oli 25-30-vuotiaita. Vastaajista 5 oli sinkkuja kyselyntekohetkellä ja loput 9 parisuhteessa. Yhdeksän henkilöä vastaajista oli kyselyntekohetkellä vakituisesti työelämässä, lopuilla vastaajista oli opiskeluja jäljellä. 

Yleisimmät asiat, jotka stressasivat vastaajia työssä ja arjessa (Tärkeysjärjestyksessä). Listassa ykkösenä olevat asiat nousivat suurimmalta osalta eniten esille.

1.  Kiire (työtehtävien paljous ja tiukka aikataulu)
2. Ihmissuhteet (epävarmat olot ja toisista huolehtiminen)
3.  Epävarmat työolot (työn tulevaisuus, työnhaku)
4.  Opiskelu

Ammatteja löytyi laidasta laitaan; mm. sosiaalialaa, missä ollaan tekemissä paljon muiden ihmisten kanssa, mutta myös itsenäisempää työtä kuten yrittäjää ja myyntineuvottelijaa. Suurin osa vastaajista, riippumatta työn kuvasta tai opiskelusta, kokivat jonkinasteista stressiä silloin tällöin tai useasti. Tämäkin toki on tulkinnanvarainen juttu, koska kysely on melko laaja ja asiakkaat saivat vastata kysymyksiin omin sanoin, jolloin vastauksista oli välillä vaikea saada tarkkaa tietoa irti. 

Yleisimpiä syitä hakeutua tunnille (Tärkeysjärjestyksessä):

1. Tunnille hakeudutaan koska halutaan rentouttaa mieltä ja kehoa
2. Kehon koetaan vahvistuvan tunnilla
3.  Halutaan parantaa oman kehon liikkuvuutta.
4. Koetaan hyväksi kehonhuoltotunniksi

Positiivisia asioita, joita asiakkaat ovat huomanneet omassa kehossaan BodyBalancen ansiosta (Tärkeysjärjestyksessä):

1. Liikkuvuus parantunut (keho joustavampi ja venyvämpi)
2. Rentoutuminen (keho pystyy rentoutumaan ja poistumaan jännitystilastaan)
3. Keskittyminen parantunut (kykenee keskittymään siihen hetkeen)
4. Tasapaino parantunut
5. Syvät lihakset kehittyvät

Vastaajista 9 henkilöä hakeutuivat tunnille sen positiivisten vaikutusten vuoksi tai kokivat sen paremmaksi tunniksi kuin pelkän venyttelytunnin. Vastaajista loput viisi hakeutuivat senhetkiselle tunnille sopivan aikataulun vuoksi tai halusivat kokeilla jotain uutta. Kaikki vastaajat, olivat he sitten hakeutuneet tunnille ensimmäisen kerran tai ovat jo käyneet aikaisemmin, huomasivat positiivisia vaikutuksia kehossaan vaikka ne olisivatkin olleet pieniä muutoksia, kuten kireät paikat kehossa rentoutuivat, kiire unohtui ja tunnin jälkeen olo oli rentoutunut. 

Vastaajista 5 henkilöä kokivat BodyBalance-tunnin auttavan heitä myös arjessa, seuraavat asiat ilmenivät kyselyssä (ei tärkeysjärjestyksessä):

1. Tasapaino
2. Ryhti
3. Hengitys ja rentoutuminen
4. Keskittyminen parantunut
5. sikeästi nukkuminen

Nämä ovat isoja asioita, jotka auttavat ihmisiä tulevaisuudessa, kun esimerkiksi ikää alkaa karttua. Tasapainokyky on erityisen tärkeää, koska sillä vältämme satuttamasta itseämme pahoin kaatuessa. Ryhdin parantuminen auttaa kehoamme toimimaan optimaalisesti parhaalla mahdollisella tavalla, eivätkä vaivat lisäänny niin helposti. Oikeaoppisen hengittämisen ja rentoutumisen menetelmät auttavat meitä jaksamaan silloin kun kiire on korkeimmillaan, ja ennaltaehkäisemme näin stressin syntymistä. Hyvät yöunet taas auttavat meitä myös jaksamaan paremmin arjessa ja jaksamme kohdata paremmin vaikeatkin esteet.

Olotilat, mitä asiakkaat ovat kokeneet BodyBalance-tunnin jälkeen (Tärkeysjärjestyksessä):

1. Rentoutunut olo
2. Energinen, virkeä olo
3. Rauhallinen, virkistynyt, joustava ja raukea olo.

11 henkilöä vastaajista käy BodyBalance-tunnilla kerran viikossa säännöllisesti ja 6 henkilöä käy BodyBalancen lisäksi myös muilla kehoa huoltavilla tunneilla vähintään kerran viikossa. En kuitenkaan pistänyt merkille vastauksia tutkiessani, että ne jotka eivät käy säännöllisesti muilla kehoa huoltavilla tunneilla eivät kokisi yhtälailla positiivisia kokemuksia kehossaan kuin muut. Kaikki vastaajat kokivat BodyBalance-tunnin hyviä vaikutuksia kehossaan.

Yleisimpiä ajatuksia BodyBalance-tunnista kokonaisuudessaan (Tärkeysjärjestyksessä):

1. Tunnelma hyvä ja rauhallinen
2. Musiikki toisinaan liian kovalla
3. Ohjaaja hyvä ja ammattitaitoinen

Muutoksia, joita toivottiin BodyBalance-tuntiin liittyen olivat: Ohjaamista enemmän ja tarkemmin, esimerkiksi kummalla jalalla lähdetään liikkeelle ja selkeämpi sanallinen ohjeistus. Tunnin kesto saisi olla pidempi, ohjaaja voisi kulkea salissa ja korjata asiakkaita oikeisiin asentoihin. Yleisesti ottaen kyselyyn vastanneet olivat BodyBalance-tuntiin erittäin tyytyväisiä ja pitivät tätä yhtenä tärkeänä kehon ja mielen huoltamismenetelmänä. Asiakkaat ymmärsivät tunnin vaikutusten tärkeyden ja ovat ottaneet sen osaksi omaa elämäntapaa, mikä on hyvin positiivinen asia miettien nykyajan kiireistä elämäntapaa. BodyBalancea myös suositeltiin muille liikkujille.

Lopuksi omia mietteitä aiheeseen liittyen... 

Olen huomannut, että stressinhallintaan tarvitaan monenlaisia työkaluja, jotta pysyisimme mahdollisimman terveinä ja tyytyväisinä. Stressinhallintaan kuuluu mm. hyvä yöuni, terveellinen ruokavalio, liikunta, sosiaalinen verkosto yms. Aina ei ole helppoa käyttää näitä työkaluja, koska elämä osaa yllättää ja kaikkeen ei voi aina täysin varautua. Olen kuitenkin itse liikuntaneuvojaksi opiskelleena huomannut, kuinka hyvää liikunta tekee kehollemme, kuten myös omalta kohdaltani sen, etten sairastele enää niin usein kuin ennen, jaksan useimmiten nauttia elämän pienistä iloista, olen pirteämpi ja haluan kehittää fyysistä kuntoani yhä enemmän eteenpäin silloin kun huomaan kehitystä tapahtuvan. On ollut aikakausia, jolloin en ole liikkunut ollenkaan, silloin olen tuntenut itseni väsyneeksi, joskus jopa ahdistuneeksi, en koe itseäni hyväksi omassa kehossani ja erilaiset vaivat alkavat lisääntyä. En tarkoita että meistä tulisi superihmisiä jos aloittaisimme säännöllisen liikkumisen, aina välillä tulee elämäntilanteita ja hetkiä kun tunnemme olevamme maahan lyötyjä tai mikään ei tahdo onnistua. Olisihan se elämä tylsää jos kaikki olisi vain pelkästään tasaisen hyvää?

Jokaisen olisi kuitenkin hyvä opetella rentoutumaan ja ottamaan itselleen hiljainen hetki siten kuin se itselle sopii. Tällä tavoin on mahdollista ehkäistä etteivät painavat asiat kävisi meille liian ylivoimaisiksi.

Mieli ja keho -tunteja suosittelisin siksi, koska kehonhallinta paranee ja oppii tuntemaan paremmin itseään. Opimme kuuntelemaan enemmän itseämme, koska helposti murehdimme muiden asioita. Kun opimme kuuntelemaan kehoamme, pystymme aistimaan muutokset ajoissa, kun jokin uhka kuten stressi meinaa lähestyä. Päivittäiset askareet sujuvat tällöin paremmin ja paikat kuten selkä-niska-hartiaseutu ei kipuile mahdollisesti niin paljon. Tasapainokyky on sellainen mitä ei voi liikaa hehkuttaa. Tasapainoa tarvitsemme kun meinaamme talviliukkailla kaatua tai yritämme kurottaa esineitä ylähyllyltä, ja tätä kykyä ylläpitämällä pienenämme loukkaantumisriskiä. Positiivisia vaikutuksia on siis monia ja kaikkea ei tähän pysty ja jaksa edes kirjoittaa. 

Toivottavasti jokainen lukija kuitenkin sai tästä kirjoituksesta jotain pientä vinkkiä tai helpotusta arkeen!

MUISTAKAA HUOLEHTIA ITSESTÄNNE JA LÄHTEKÄÄ PAIKKOIHIN MISSÄ VOITTE RENTOUTUA!

Italian viinitilalta;) (c) Sanna Heikkinen

Sanna itse melomassa! (c) Sanna Heikkinen

Sotamaalauksen voimalla epämukavuusalueelle

Viime viikon torstaina klo 11.00 Riikka "mukavuusalue" Rekola kohtasi Krista "epämukavuusalue" Rantasen Circuit Trainingin merkeissä. 

Koutsi, olen valmiina! (c) Riikka Rekola

Välineet ovat myös valmiina! (c) Riikka Rekola

Kuulostaa pahalta. (c) Riikka Rekola

 Circuit ei siis todellakaan kuulu normaaliin treeniohjelmaani, ja minua todella jännitti ennen tuntia. Olin kuitenkin päättänyt ottaa treenistä henkisen yliotteen. Maalasin kasvoni ja itsevarmana lähdin kohti Leidiä. Huumoria muistin myös pakata mukaan reilusti, ilman sitä ei pärjää missään!

Vaikka tekee kipeää niin ei haittaa. Niskan takana lymyilee kahvakuula lisäpainona. (c) Riikka Rekola

Syvälle mentiin. (c) Riikka Rekola

Ihana kuulla ne sanat "Hyvä tytöt, minuutin palautus!"  (c) Riikka Rekola

Narukäsistä huolimatta, penkkiä olisin jaksanut isommillakin painoilla! (Mut älä kerro Kristalle.) (c) Riikka Rekola

Tunnin jälkeen tunnelmat olivat erittäin vapautuneet. Ei vain siksi, että tunti oli vihdoin ohi, vaan myös siksi, että sehän oli fantastista! Sekä fyysinen että henkinen valmistautuminen meni nappiin, eikä treeni tuntunut missään vaiheessa ällöltä, vaikka hengästyttikin, ja lihaksia hapotti. Onnittelen itseäni epämukavuusalueelle menemisestä, ja vinkkinä teille lukijoille: Se sotamaalaus antaa taikavoimia!

Yhdyn Kristan epämukavuusaluepropagandaan ja muistutan, että Eevakin on aiheesta kirjoitellut! Täyttä asiaa!

-Riikka

Koutsi, olen "ihan valmis".  (c) Riikka Rekola

Diana King ja auringonläikittämä jumppasali

Kuulin, että nyt olisi tarjolla jotain täysin uutta ja erilaista tanssirintamalla. Uusi laji Suomessa ja nyt myös kotikaupungissa. Ei muuta kuin kaverin kanssa ensimmäisten joukossa viikonlopun intensiivikurssille ilmoittautumaan.

Helsingistä tuli ope workshoppia vetämään paikallisten Naisvoimistelijoiden kutsumana. Alkukesän kultainen aurinko läikitti liikuntasalin lakasta hilseilevää puupintaa, kun treenasimme koko viikonlopun sarjaa Diana Kingin Shy Guy -hittiin. Keskittymistä, opettelua, onnistumista.

”Tullaan kyllä uudestaankin, jos tää hip hop jatkuu”, tuumittiin kotiin pyöräillessämme. Elettiin 90-luvun alkua.

Kaikilla meillä on muistikuvia nöyryyttävistä liikuntahetkistä. Yläasteikäisenä ja puolitoista metrisenä olisin voinut käsikirjoittaa omistani komedian. Koripallo ei yllä koriin, lentopallo läsähtää keskelle verkkoa, maila huitoo ilmaa, pallo karkaa käsistä.

Onneksi on sitten näitä toisenlaisiakin kokemuksia: muistoja auringonläikittämistä hip hop -saleista ja Diana Kingistä. Kokemuksia, joilla on meihin elämänmittainen vaikutus, eikä niiden hankkiminen ole koskaan liian myöhäistä.

Tanssiessa ja jumpatessa mittatikuilla ja ajanottokelloilla ei ole mitään merkitystä: Mihin asti pallo lentää, tavoitatko rekkitangon, yllätkö verkon yli, ehditkö kotipesälle, kaadatko aidat mennessäsi, suksitko ladulla muiden tukkeena, nolaatko joukkueesi tyrimällä pallon omaan maaliin.

Se mihin yllät henkisesti, on paljon tärkeämpää. Teitpä mitä tahansa, tee se yhtä asenteella, kuin Diana King. 

- Eeva

Puistokyykkyjä

Hätä keinot keksii – myös liikunnan hätä!

Viime aikoina olen päässyt aika nihkeästi treenaamaan, joten kekseliäisyyttä on vaadittu. Kun oma piiskurini (3 v.) tahtoi kerrankin kokea vauhdin hurmaa rattaissa, ei muuta kuin juoksutossut jalkaan ja menoksi.

Meillä ei olekaan kärryjuoksulenkkejä tehty sitten vauva-aikojen, eivätkä rattaatkaan ole koskaan olleet mallia 'juoksu'. Tällä hetkellä käytössä ovat jo parhaat päivänsä nähneet Briot jostain 90-luvun tietämiltä.

”Juokse äiti, juokse! Lujempaa! Jaksatkosää?!” No juu en jaksanut. Olipahan vaan melkoinen taakka ja hiki irtosi. Vauhdin hurmasta en niin osaa sanoa ja ergonomiasta vielä vähemmän... Lenkki päättyi lähipuistoon, jossa etenin askelkyykyillä, dippasin ja punnersin hiekkalaatikon reunalla. Kiipeilytelineessä roikuin, treenasin vatsaa ja venyttelin. Tulipahan liikuttua välillä vähän eri tavalla!

Ja ehkä kukaan ei nähnyt.

- Henriikka

P.S. Kärrylenkin lihasjumi kesti neljä päivää. Auts.