Tuttuja juttuja?

Olet varmasti törmännyt jumpilla tai kuntosalitreeneissä tuttuihin ohjeistuksiin joita kuulee paljon ohjaajien suusta. Osalle ne voivat olla päivänselvää, osalle ei. Seuraavassa esitetyt ohjeet eivät ole siis pelkkää sanahelinää vaan niillä on myös oikeanlainen tarkoitus. Avaan teille muutamia esimerkkejä niistä.

”Muista jarruttaa/vastustaa painovoimaa”

Mietitään esimerkiksi jalkaprässi-laitetta kuntosalitreenissä. Kun ponnistat jalat suoraksi kyykystä, on työn ensimmäinen vaihe vasta suoritettu. Jarruttamalla jalat takaisin aloitusasentoon saat lihakset tekemään lisää työtä eikä puolet työstä jää tekemättä. Näin saat entistä tehokkaamman treenin.

”Hengitä happea nenän kautta sisään, puhalla suun kautta ulos”

Tällä tavoin saamme hapen kulkemaan kokonaisvaltaisesti koko kropassa ja saat samalla tehokkuutta liikkeisiin. Jos jätät hengittämisen pinnalliseksi, eivät lihakset saa kaikkea tarvitsemaansa happea ja väsähdät nopeasti.

Vatsaliikkeen rutistusvaiheessa puhalla voimakkaasti suun kautta ulos, niin saat lisätehoa liikkeeseen! Sanna Heikkinen (c) 

”Palautellaan välillä…”

Otetaan esimerkkinä Spinning-tunti. Alkulämmittelyjen jälkeen aletaan nostaa sykettä, polkemalla pari, kolme piisiä ja palautellaan väleissä. Palautteluvaihe on tärkeää siksi että lihakset ehtivät täyttää takaisin välittömät energiavarastonsa, jaksetaan taas paremmin ja estetään ylirasitustilaa.  Mieti jos menisit kokoajan sata lasissa, maksimisykkeet paukkuen, jaksaisit noin vaan muutaman minuutin ja loppuajan olisit niin maitohapoilla niin ettei tunnista enää tulisi mitään.

”Pidä tiukka keskivartalo”

Tiukalla keskivartalolla tarkoitetaan meidän keskivartalon tukilihaksia. Keskivartalon tukilihakset sisältävät syviä ja pinnallisia tukilihaksia. Syviin tukilihaksiin kuuluvat mm. syvät vatsa-ja selkälihakset. Yhteistyössä pinnallisten tukilihasten (kuten esim. suora vatsalihas) kanssa treenaamalla saamme vahvan ja kauniin ”korsetin”. Vahva korsetti muodostaa tärkeän ydintuen joka suojaa selkää ja tukee lantion asentoa. Keskivartalon hyvä hallinta mahdollistaa myös lihasten oikein toimintatavan.

”Jätä jalat pieneen koukkuun/ kädet pehmeinä”

Näillä ohjeilla vältetään niveltä taipumasta sille luonnottomaan asentoon. Yliliikkuvista nivelistä kärsivien on varsinkin ehdottoman tärkeää huomioida jumpatessa tämä seikka.

Esimerkiksi punnerrusta tehtäessä kädet jää "pehmeiksi" eli EI viedä lukkoon asti! Sanna Heikkinen (c)

”Jäähdyttelyn aika…”

Jäähdyttely on yhtälailla tärkeä treenin vaihe kun alkulämmittely sekä itse treeniosuus. Jäähdyttelyllä lasketaan sykettä rauhallisesti alas ja tämä edesauttaa kehoa poistamaan treenin aikana syntyneitä maitohappoja ja kuona-aineita. Jäähdyttely voi lievittää osaltaan lihaskipua ja vähentää uupumusta.

Jäähdyttelyä voi tehdä vaikka kuntopyörällä! :) Sanna Heikkinen (c)

MITÄ TÄRKEITÄ SEIKKOJA SINÄ TIEDÄT? :)