Mielen ja kehon vahvistaminen apuna stressinhallinnassa

Olen valmistunut 17.5. Varalan urheiluopistolta liikuntaneuvojaksi. Opiskelu kesti 3 vuotta ja sen aikana tuli tehtyä, koettua ja opittua kaikenlaista. Viimeisenä koulutyönä meidän täytyi rykäistä jonkinlainen päättötyö koskien tietenkin liikunta-alaa. Itse halusin työn olevan ajankohtainen joten lopulta päädyin otsikon mukaiseen työhön. Kimmokkeena oli se, kun näin miten opiskelutoverini stressaantuivat opiskelujen aikana, ja itsekin toisinaan murehdin liikaa asioita. Lopputyössäni keskityin enemmän työelämässä tapahtuvaan stressiin, mutta aihe sopii ihan kaikille. Työn toisena tärkeänä osana oli LesMills-konseptin BodyBalance, jonka tunnille teetätin kyselyn ja tein sen pohjalta pohdintaa liittyen mielen ja kehon hyvinvointiin.

Tämänkertaisessa blogijutussa tuon esille asioita, jotka ilmenivät työn kautta. Jos kiinnostuit aiheesta enemmän, voin tuoda työni esille Leidille.

”Työstressi on kasvamassa Euroopan suurimmaksi työperäiseksi riskiksi.” (Nykänen 2009).”Vuonna 2009 32% suomalaisista työssäkäyvistä koki työnsä henkisesti rasittavaksi.” (Työterveyslaitos 2013).”Työstressistä kärsivien määrän uskotaan vielä nousevan tästä eteenpäin.” (Euroopan työterveys-ja työturvallisuusvirasto 2013). 

Näiden tekstien perusteella ei ole siis ihmekään että ihmiset eivät voi nykyään kovin hyvin ja sairastelemme jatkuvasti. Nykyajan työelämässä kasvava yksityisyrittäjyys, aikataulujen tiukkuus, pätkätyöt, työsuhteisiin liittyvät epävarmuudet, ristiriidat työtovereiden kanssa ja huonot osallistumis- ja vaikutusmahdollisuudet aiheuttavat stressiä ja se voi johtaa myös työuupumukseen (burn out). Tästä uupumuksesta toipuminen on hidasta ja vaikeaa. (Nykänen 2009.)

uupumus iskee joskus yllättäen (c) Sanna Heikkinen

Stressireaktiossa elimistö menee hälytysvaiheeseen heti kun on havainnut jonkun uhan ja pistää elimistön kaikki resurssit välittömästi valmistautumaan maksimaaliseen suoritukseen. Tämän seurauksena noradrenaliinia (hermoston välittäjäaine) ja adrenaliinia (hormoni, joka lisää fyysistä suorituskykyä) alkaa virrata vereen. Pitkäaikaisessa stressissä lisämunuaiset joutuvat jatkuvasti erittämään stressihormoneja kuten kortisolia (lisämunuaiskuoren erittämä hormoni, joka mm. yrittää ehkäistä tulehduksia), ja jossain vaiheessa lisämunuaiset uupuvat. Pitkittyneessä stressireaktiossa fyysisiä vaikutuksia ovat mm. rytmihäiriöt, sydämen vajaatoiminta, verenpainetauti, krooninen kipu, fyysisen suorituskyvyn lasku, vatsavaivat, päänsärky ja immuunipuolustuksen vähentyminen (Germain 2008; Duodecim, Antti S. Mattila.)

Stressin vaikutukset psyykkisellä puolella ovat yleensä vahvat mielialanvaihtelut, kuten viha, suru, pelko ja ahdistuneisuus. Stressi voi ajaa meidät epäterveellisiin tapoihin, kuten alkoholin ja muiden päihteiden käyttämiseen, koska luullaan että ne helpottavat oloa. Kaikki kuitenkin oireilevat eritavoin ja jos oireet ovat pelkästään fyysisiä, voi stressiä olla vaikeampi tunnistaa. Ammattilaiset saattavat hoitaa vain fyysistä vaivaa, muttei sen todellista lähdettä tiedetä. (Ylioppilaiden terveydenhuoltosäätiö.)

Mikä sitten avuksi kun stressi vaivaa?

Keinoja löytyy monia, ja hoitokeinot ovat jokaiselle erilaisia ja yksilöllisiä. Tässä kuitenkin otteita työn annista:

-         Ensisijaisen tärkeää on huomata hälytysmerkit itsessään, että asioihin voi puuttua tarpeeksi ajoissa. Voi olla, ettei stressaantunut henkilö ymmärräkään aluksi kuinka uupunut on, vaan kuvittelee muiden olevan ongelma.

-          Tutkiskele itseäsi. Aiheutatko itsellesi stressiä? Voitko vaikuttaa aikatauluihin yms?

-          Pidä lähelläsi tärkeitä ihmisiä, koska sosiaalinen tukiverkosto on vaikuttavin apukeino kun olet pulassa.

nauru kaverin kanssa vahvistaa (c) Sanna Heikkinen

-          Työyhteisön sisällä on nykypäivinä alettu tarjoamaan entistä enemmän meditaatio-opetusta joka auttaisi työssä jaksamisessa. IF-vakuutusyhtiön pilottihankkeessa sanotaan näin ”Lähes 90% katsoi keskittymiskykynsä parantuneen selvästi ja ryhmätaidoissa lähes yhtä moni. N.60% katsoi stressinsietokykynsä parantuneen”. (Jaakkola 2012) Voisiko meditaatio olla avuksi sinulle?

-          Säännöllinen liikunta (Stressaantuneen on ehdottoman tärkeää muistaa, että liikunta ei ole liian rajua, koska silloin keho käy entistä enemmän ylikierroksilla. Tämä voi johtaa ylikuntoon.) Rauhallisemmat lajit, kuten jooga, taiji ja pilates laskevat elimistön kortisolitasoja.

-          Avuksi voi olla esimerkiksi tietoisen läsnäolon harjoitteleminen omassa itsessä (jooga, hengitysterapiat yms. opettaa hallitsemaan reagointia kun asiat käyvät liian ylikuormittaviksi). Tietoisella läsnäololla voit rentoutua ja hyväksyä senhetkisen tilanteen. Stressin aiheuttamat jännitystilat mm.niska-hartia seudussa ja palleassa laukeavat ja samalla madaltavat stressihormonien tuottoa kun saat kehon rauhoittumaan. (Jokiniva 2012.)

-          Erilaiset rentoutumistekniikat, kuten progressiivinen lihasrentous, musiikkiterapia, hieronta, luonnolliset hoitokeinot ja mietiskely.

Rentoutua voi myös ottamalla aurinkoa! (c) Sanna Heikkinen

Les Mills Bodybalance-kyselyn tulokset:

BodyBalance-kyselyyn vastasi 14 naista ikähaarukalla 16-58 vuotta. Valtaosa vastaajista oli 25-30-vuotiaita. Vastaajista 5 oli sinkkuja kyselyntekohetkellä ja loput 9 parisuhteessa. Yhdeksän henkilöä vastaajista oli kyselyntekohetkellä vakituisesti työelämässä, lopuilla vastaajista oli opiskeluja jäljellä. 

Yleisimmät asiat, jotka stressasivat vastaajia työssä ja arjessa (Tärkeysjärjestyksessä). Listassa ykkösenä olevat asiat nousivat suurimmalta osalta eniten esille.

1.  Kiire (työtehtävien paljous ja tiukka aikataulu)
2. Ihmissuhteet (epävarmat olot ja toisista huolehtiminen)
3.  Epävarmat työolot (työn tulevaisuus, työnhaku)
4.  Opiskelu

Ammatteja löytyi laidasta laitaan; mm. sosiaalialaa, missä ollaan tekemissä paljon muiden ihmisten kanssa, mutta myös itsenäisempää työtä kuten yrittäjää ja myyntineuvottelijaa. Suurin osa vastaajista, riippumatta työn kuvasta tai opiskelusta, kokivat jonkinasteista stressiä silloin tällöin tai useasti. Tämäkin toki on tulkinnanvarainen juttu, koska kysely on melko laaja ja asiakkaat saivat vastata kysymyksiin omin sanoin, jolloin vastauksista oli välillä vaikea saada tarkkaa tietoa irti. 

Yleisimpiä syitä hakeutua tunnille (Tärkeysjärjestyksessä):

1. Tunnille hakeudutaan koska halutaan rentouttaa mieltä ja kehoa
2. Kehon koetaan vahvistuvan tunnilla
3.  Halutaan parantaa oman kehon liikkuvuutta.
4. Koetaan hyväksi kehonhuoltotunniksi

Positiivisia asioita, joita asiakkaat ovat huomanneet omassa kehossaan BodyBalancen ansiosta (Tärkeysjärjestyksessä):

1. Liikkuvuus parantunut (keho joustavampi ja venyvämpi)
2. Rentoutuminen (keho pystyy rentoutumaan ja poistumaan jännitystilastaan)
3. Keskittyminen parantunut (kykenee keskittymään siihen hetkeen)
4. Tasapaino parantunut
5. Syvät lihakset kehittyvät

Vastaajista 9 henkilöä hakeutuivat tunnille sen positiivisten vaikutusten vuoksi tai kokivat sen paremmaksi tunniksi kuin pelkän venyttelytunnin. Vastaajista loput viisi hakeutuivat senhetkiselle tunnille sopivan aikataulun vuoksi tai halusivat kokeilla jotain uutta. Kaikki vastaajat, olivat he sitten hakeutuneet tunnille ensimmäisen kerran tai ovat jo käyneet aikaisemmin, huomasivat positiivisia vaikutuksia kehossaan vaikka ne olisivatkin olleet pieniä muutoksia, kuten kireät paikat kehossa rentoutuivat, kiire unohtui ja tunnin jälkeen olo oli rentoutunut. 

Vastaajista 5 henkilöä kokivat BodyBalance-tunnin auttavan heitä myös arjessa, seuraavat asiat ilmenivät kyselyssä (ei tärkeysjärjestyksessä):

1. Tasapaino
2. Ryhti
3. Hengitys ja rentoutuminen
4. Keskittyminen parantunut
5. sikeästi nukkuminen

Nämä ovat isoja asioita, jotka auttavat ihmisiä tulevaisuudessa, kun esimerkiksi ikää alkaa karttua. Tasapainokyky on erityisen tärkeää, koska sillä vältämme satuttamasta itseämme pahoin kaatuessa. Ryhdin parantuminen auttaa kehoamme toimimaan optimaalisesti parhaalla mahdollisella tavalla, eivätkä vaivat lisäänny niin helposti. Oikeaoppisen hengittämisen ja rentoutumisen menetelmät auttavat meitä jaksamaan silloin kun kiire on korkeimmillaan, ja ennaltaehkäisemme näin stressin syntymistä. Hyvät yöunet taas auttavat meitä myös jaksamaan paremmin arjessa ja jaksamme kohdata paremmin vaikeatkin esteet.

Olotilat, mitä asiakkaat ovat kokeneet BodyBalance-tunnin jälkeen (Tärkeysjärjestyksessä):

1. Rentoutunut olo
2. Energinen, virkeä olo
3. Rauhallinen, virkistynyt, joustava ja raukea olo.

11 henkilöä vastaajista käy BodyBalance-tunnilla kerran viikossa säännöllisesti ja 6 henkilöä käy BodyBalancen lisäksi myös muilla kehoa huoltavilla tunneilla vähintään kerran viikossa. En kuitenkaan pistänyt merkille vastauksia tutkiessani, että ne jotka eivät käy säännöllisesti muilla kehoa huoltavilla tunneilla eivät kokisi yhtälailla positiivisia kokemuksia kehossaan kuin muut. Kaikki vastaajat kokivat BodyBalance-tunnin hyviä vaikutuksia kehossaan.

Yleisimpiä ajatuksia BodyBalance-tunnista kokonaisuudessaan (Tärkeysjärjestyksessä):

1. Tunnelma hyvä ja rauhallinen
2. Musiikki toisinaan liian kovalla
3. Ohjaaja hyvä ja ammattitaitoinen

Muutoksia, joita toivottiin BodyBalance-tuntiin liittyen olivat: Ohjaamista enemmän ja tarkemmin, esimerkiksi kummalla jalalla lähdetään liikkeelle ja selkeämpi sanallinen ohjeistus. Tunnin kesto saisi olla pidempi, ohjaaja voisi kulkea salissa ja korjata asiakkaita oikeisiin asentoihin. Yleisesti ottaen kyselyyn vastanneet olivat BodyBalance-tuntiin erittäin tyytyväisiä ja pitivät tätä yhtenä tärkeänä kehon ja mielen huoltamismenetelmänä. Asiakkaat ymmärsivät tunnin vaikutusten tärkeyden ja ovat ottaneet sen osaksi omaa elämäntapaa, mikä on hyvin positiivinen asia miettien nykyajan kiireistä elämäntapaa. BodyBalancea myös suositeltiin muille liikkujille.

Lopuksi omia mietteitä aiheeseen liittyen... 

Olen huomannut, että stressinhallintaan tarvitaan monenlaisia työkaluja, jotta pysyisimme mahdollisimman terveinä ja tyytyväisinä. Stressinhallintaan kuuluu mm. hyvä yöuni, terveellinen ruokavalio, liikunta, sosiaalinen verkosto yms. Aina ei ole helppoa käyttää näitä työkaluja, koska elämä osaa yllättää ja kaikkeen ei voi aina täysin varautua. Olen kuitenkin itse liikuntaneuvojaksi opiskelleena huomannut, kuinka hyvää liikunta tekee kehollemme, kuten myös omalta kohdaltani sen, etten sairastele enää niin usein kuin ennen, jaksan useimmiten nauttia elämän pienistä iloista, olen pirteämpi ja haluan kehittää fyysistä kuntoani yhä enemmän eteenpäin silloin kun huomaan kehitystä tapahtuvan. On ollut aikakausia, jolloin en ole liikkunut ollenkaan, silloin olen tuntenut itseni väsyneeksi, joskus jopa ahdistuneeksi, en koe itseäni hyväksi omassa kehossani ja erilaiset vaivat alkavat lisääntyä. En tarkoita että meistä tulisi superihmisiä jos aloittaisimme säännöllisen liikkumisen, aina välillä tulee elämäntilanteita ja hetkiä kun tunnemme olevamme maahan lyötyjä tai mikään ei tahdo onnistua. Olisihan se elämä tylsää jos kaikki olisi vain pelkästään tasaisen hyvää?

Jokaisen olisi kuitenkin hyvä opetella rentoutumaan ja ottamaan itselleen hiljainen hetki siten kuin se itselle sopii. Tällä tavoin on mahdollista ehkäistä etteivät painavat asiat kävisi meille liian ylivoimaisiksi.

Mieli ja keho -tunteja suosittelisin siksi, koska kehonhallinta paranee ja oppii tuntemaan paremmin itseään. Opimme kuuntelemaan enemmän itseämme, koska helposti murehdimme muiden asioita. Kun opimme kuuntelemaan kehoamme, pystymme aistimaan muutokset ajoissa, kun jokin uhka kuten stressi meinaa lähestyä. Päivittäiset askareet sujuvat tällöin paremmin ja paikat kuten selkä-niska-hartiaseutu ei kipuile mahdollisesti niin paljon. Tasapainokyky on sellainen mitä ei voi liikaa hehkuttaa. Tasapainoa tarvitsemme kun meinaamme talviliukkailla kaatua tai yritämme kurottaa esineitä ylähyllyltä, ja tätä kykyä ylläpitämällä pienenämme loukkaantumisriskiä. Positiivisia vaikutuksia on siis monia ja kaikkea ei tähän pysty ja jaksa edes kirjoittaa. 

Toivottavasti jokainen lukija kuitenkin sai tästä kirjoituksesta jotain pientä vinkkiä tai helpotusta arkeen!

MUISTAKAA HUOLEHTIA ITSESTÄNNE JA LÄHTEKÄÄ PAIKKOIHIN MISSÄ VOITTE RENTOUTUA!

Italian viinitilalta;) (c) Sanna Heikkinen

Sanna itse melomassa! (c) Sanna Heikkinen