Sivut

sunnuntai 28. huhtikuuta 2013

Hiki virtaamaan Leidit!

Salireenin alkulämmittely - Toisten mielestä harjoituksen mieleisin osio, toisten mielestä se välttämätön paha. Harjoituksen alkuun tehtävä alkulämmittely on kuitenkin yhtä tärkeä osa kuin itse harjoitus; Lämmittely valmistaa kroppaasi tulevaan treeniin, tehostaa sitä ja sillä on suuri vaikutus rasitusvammojen ja revähdyksien ehkäisyssä. Mitä tehdä silloin kun lemppari lämmittelylaite on varattu tai kuntopyöräily maistuu muuten vaan puulta? Treeniliikkeitä on hyvä vaihdella säännöllisin väliajoin, jotta keho saa uusia ärsykkeitä kehittymiseen - Sama pätee lämmittelyyn.

Leidin jumppasalit ovat aina vapaassa käytössä, kun niissä ei ole meneillään jumppia. Käytä siis iso, peilillinen tila hyödyksi! Koppaa seuraavista vaihtoehdoista jo seuraavaan harjoitukseen jotakin uutta, ja anna hien virrata. Lämmittele tehokkaasti kymmenen minuuttia ennen jokaista saliharjoitusta.

Jumppakepillä vetreyttä
Lisää hartioiden lämpöä pumppailemalla jumppakepillä käsiä alhaalta-ylös, työntämällä käsiä suoraksi eteen ja ylös. Ota leveä ote kepistä ja pyöritä keppiä pään ympäri oman liikkuvuuden sallimissa rajoissa. Kurkota kylkiä pitkäksi ja tee lempeää rangankiertoa pienessä etunojassa keppi hartioilla. Nouse päkiöille ja laskeudu kyykkyyn muutaman kerran.

Selkä suorana pientä kiertoa etunojassa. (c) Arita Hynynen
Kahvakuulalla hiki pintaan
Tee kahvakuulalla etuheilautuksia; perusheilautusta kahdella kädellä, yhden käden heilautusta ja lopuksi kättä vaihtaen. Kahden käden heilautukseen voit ottaa mukaan askelluksen eteen. Hartioita saat lämmiteltyä tehokkaasti ottamalla vasaraotteen (kuulan pohja ylöspäin) ja pyörittämällä kuulaa hitaasti pään ympäri molempiin suuntiin mahdollisimman lähellä korvia.

Yhden käden etuheilautus ja toisella kädellä läpsy kuulaan. (c) Arita Hynynen
Kuula menee läheltä korvia ja hartiat vetreytyy! (c) Arita Hynynen
Step -laudalla omaan tahtiin
Ei haittaa vaikka tuntuisi, että omistat kaksi vasenta jalkaa, nyt saat mennä omaan tahtiin! Voit aloittaa siten, että lauta on alimmalla tai keskitasolla. Askella laudalle, ylhäällä nosta polvea korkealle tai napauta kantaa pakaraan, astu välillä kulmiin ja ota mukaan käsien pumppaus. Lopuksi laita lauta korkeimmalle tasolle ja kyykkää peppu kiinni lautaan muutaman kerran.

Lämmittelyn ei tarvitse olla vakavaa puuhaa, muista hymy! (c) Arita Hynynen
Peppu hipoo lautaa! (c) Arita Hynynen
Spinning -pyörällä tehokkuutta
Spinning -pyörä antaa mahdollisuuden kikkailla ja haastaa keskivartalo; laita reipas vastus, jännitä napaa kohti selkärankaa ja nosta peppua vain puoli senttiä irti satulasta. Siirrä painoa eteen ja taakse. Kiipeä satulassa raskasta ylämäkeä isolla vastuksella, välillä kiihdyttele tasamaalla kevyellä kuormalla. Pidä käsien ote koko ajan kevyenä. Spinning -pyörä mahdollistaa myös takareisien tehokkaamman työn; Unohda pelkkä poljinten painallus, sen sijaan nosta ja paina polkimia yhtä paljon etu- ja takareisiä käyttäen. Jos et ole aiemmin käyttänyt Spinning -pyörää, pyydä vastaanotosta neuvoja pyörän säätöihin.

Kiipee kiipee! (c) Arita Hynynen
Luustoliikuntaa hyppien ja pomppien jumppasalissa
Välillä on hyvä irrotella ihan kunnolla ja päästellä höyryjä; Aloita kevyesti ja hölköttele jumppasalia päästä päähän muutama kerta, tee sen jälkeen sama sivuttain askeltaen, takaperin askeltaen, askelkyykkykävelyllä ja lopuksi vielä pitkillä loikilla. Loppuun tee kymmenen toiston sarja kunnon kyykkyhyppyjä, ponnista kyykystä mahdollisimman korkealle! Viimeistele lämmittely vielä muutamalla toistolla vaihtoaskelkyykkyhyppyjä. Joko on hiki?

Ja viimeisimpänä, oma henkilökohtainen suosikkini:

Hyppynarulla sykkeet pilviin
Tuo viattoman näköinen narunpätkä on armoton treenikaveri. Hyppää narulla tasajalkaa, jalkaa vaihtaen, yhdellä jalalla, polvia korkealle nostaen. Kun nämä ovat hallussa, voit kokeilla viedä käsiä ristiin edessä joka toisella hypyllä. Lopuksi kokeile vielä meneekö narulla kaksi kierrosta yhdellä hypyllä. Pystytkö säilyttämään rytmin ja pidettyä narun liikkeessä? Hyppiksellä saat tehtyä treeniin myös lyhyen ja tehokkaan välisykkeennoston tai loppuintervallin. Hien virtaus on taattu ja sykkeet paukkuu pilvissä!

Hyppis nostaa sykkeet! (c) Arita Hynynen
Tule rohkeasti kysymään apuja, jos jokin asia harjoittelussa askarruttaa! =)
Hikisiä alkulämmittelyjä ja treenejä toivottelee,
Arita

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti