Ystävämme palautusjuoma

Personal Trainerin työssä lähes päivittäin törmään kysymykseen: 

Onko palautumisjuomista mitään hyötyä?

Kyllä niistä on hyötyä kenelle tahansa liikkujalle, ja niitä voi ehdottomasti käyttää tukemaan harjoittelua tavoitteesta riippumatta. Palautusjuoma vähentää selkeästi harjoituksesta aiheutuvaa seuraavien päivien lihasarkuutta ja nopeuttaa lihasten kehittymistä. Monesti ajatellaan, että kun harjoituksen jälkeen ollaan kokonaan syömättä, palavat kalorit tavallista tehokkaammin, ja mm. kiinteytyminen on tehokkaampaa. Jos toimit näin, teet kehollesi ja kunnon kehittymiselle suuren karhunpalveluksen!

Miksi sitten tavallinen ruokailu harjoittelun jälkeen ei palauta lihaksia yhtä hyvin?

Harjoittelun jälkeen kehossa vallitsee voimakas kudoksia purkava tila, lihaksiin on tullut mikroskooppisen pieniä vaurioita, eli toisin sanoen harjoittelu on tilapäisesti ”heikentänyt” kuntoasi. Tässä tilassa lihakset suorastaan huutavat energiaa! Jotta tämä tila saataisiin käännettyä kudoksia rakentavaksi tilaksi, on meidän annettava keholle ravintoa pikaisesti. Tavallinen ruoka ei kuitenkaan imeydy kovin nopeasti lihasten käyttöön, ja heti harjoittelun jälkeen veri on enimmäkseen harjoitelluissa lihaksissa, joten tuhti ruokailu suoraan harjoittelun päätteeksi saattaa aiheuttaa vatsanpuruja.

Miten käytän palautumisjuomaa oikeaoppisesti?

Ota proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä palautusjuoma harjoituksen päätteeksi heti, ennen suihkuun menoa. Jos haluat tehostaa treenin viimeisiä liikkeitä, voit alkaa nauttimaan palautusjuomaa jo treenin loppupään aikana. Kun palautusjuoma otetaan heti treenin jälkeen, pääsee lihasten korjautumisprosessi käyntiin heti, eikä lihas ehdi järsiä ravinnoksi itseään, eikä lihaksia hajottava tila pääse jylläämään elimistössä liian pitkään. Palautusjuomat on tehty nopeasti imeytyviksi, ja juomassa olevat hiilihydraatit ja proteiinit pääsevät nopeasti rakentamaan ja vahvistamaan kudoksia. 

Korvaako palautusjuoma ruokailun?

Ei korvaa. Nopean imeytymisen takia palautusjuoma ei pidä nälkää poissa kovin pitkään, ja muutenkaan oikeaa ruokailua ei saa missään nimessä jättää väliin palautumisjuoman varjolla, vaan kunnon ateria on syötävä treenien päätteeksi myöhemmin kotosalla. Puolitoista tuntia harjoituksen jälkeen kehossasi vallitsee ”anabolinen ikkuna”, mikä tarkoittaa sitä, että tänä aikana syömäsi ravinto otetaan erittäin tehokkaasti lihasten rakennusaineeksi. Syö siis kunnon ateria palautusjuoman lisäksi puolentoista tunnin sisällä harjoituksen loppumisesta. Pidä huoli, että ateria sisältää hyviä hiilihydraatteja, proteiineja ja hyviä rasvoja. Näin takaat, että lihaksilla on tarvittava energiamäärä ja ravintoaineet kehittymistä varten. Älä nipistele harjoituksen jälkeisissä ruokailuissa, muuten joudut nipistelemään myös treenituloksissa. Pelkällä salaatilla ei siis pitkälle pötkitä!

Onko väliä käytänkö jauhetta vai valmisjuomaa?

Molemmat vaihtoehdot ovat yhtä hyviä. On kuitenkin tärkeää, että juoma sisältää sekä hiilihydraattia, että proteiinia. Näiden suhteissa on eroja merkkien välillä, ja tavoitteestasi riippuu, että mikä on parhain juuri sinulle; Jos olet päivittäin liikkuva sporttimimmi ja teet kovia treenejä, saa hiilihydraattia olla hieman enemmän. Jos tavoitteenasi on kiristellä kiloja pois kesää kohti, valitse palautusjuoma vähemmillä hiilareilla. Ja nykyään palautumisjuomaa ei tarvitse nieleksiä irvistellen; Erilaisia makuja on tarjolla lukematon määrä, ja niistä löydät varmasti mieluisan!

Jos teet palautusjuomasekoituksen pelkästä proteiinijauheesta, ota kaveriksi banaanin hiilihydraatit lihaksia palauttamaan, sillä banaani on nopeasti imeytyvä energiantuoja! Timmimpää olomuotoa tavoitteleva treenaaja voi käyttää proteiinijauheesta tehtyä drinkkiä myös perusvälipalana. Jos haluat sen pitävän nälkää pidempään, sekoita jauhe maitoon.

Kehittävää viikkoa kaikille!

-Arita 

P.S. Kauppojen hyllystä löydät myös Protein Pudding –jauheita, joista maitoon sekoittamalla saat tehtyä vanukasta herkkunälkään. Nam! =P

DietMix sopii kiloja karistelevan palkkariksi!

Peffa ylös!

Nykyään todella moni tekee paljon työtä tai on koulumaailmassa, jossa istutaan paljon. Työn tai koulun lisäksi istumista kertyy päivän mittaan huima määrä, kun lasketaan mukaan bussi-/automatkat, ruokailut, telkkarin ääressä vietetyt hetket jne. Ja eipä liikunta-alallakaan pääse istumatyö-mörköä karkuun, sillä Personal Trainerin työssäkin joudun naputtelemaan paljon ohjelmia tietokoneella. Ihmiskehoa ei kuitenkaan ole luotu istumaan, ja monet asiakkaani kärsivätkin sen aiheuttamista harmeista; alaselkäkivuista, päänsärystä, hartiajumituksesta ja yleisestä jäykkyydestä. Istuessa kehon energiankulutus on lähes yhtä matalalla teholla kuin paikallaan maaten, joten istuessa perusaineenvaihdunta hidastuu, jonka myötä ylimääräisten kilojen kertyminen on helpompaa. Pahimmillaan istumatyö voi aiheuttaa myös välilevynpullistuman. Kuinka siis voimme ehkäistä istumatyön aiheuttamia harmistuksia?

Alataljasoutu vahvistaa ryhtilihaksia!
( c ) Arita Hynynen

Nouse ylös - Pidä istumisessa 30min aikaa ehdottomana maksimina. Puolen tunnin välein nouse ylös, ja oikaise lantio työntämällä se muutaman kerran eteen. Näin saat annettua välilevyille vastaliikettä ja niiden aineenvaihdunta tehostuu. Mieti pystytkö tekemään joitakin työtehtäviä seisten, ja jaloittele ainakin kahvitauon ajan. Seistessä vedä kevyesti vatsaa sisään, äläkä päästä alaselkää notkolle. Seisten kaloreita palaa noin 13% enemmän kuin istuen!

Tee taukojumppaa päivittäin - Tee vartalonkiertoja, sivutaivutuksia, tee lonkkiin reilua avausliikettä, pyörittele käsiä ja olkapäitä molempiin suuntiin, kallistele päätä työn lomassa. Kannusta työkavereita tekemään samoin!

Venyttele - Tee edes pienet venytykset päivittäin. Kiinnitä erityishuomio lonkankoukistajille, takareisille, pakaroille, rintalihaksille ja yläselälle. Pelkästään kireät rintalihakset voivat vetää jumiin koko yläselän ja aiheuttaa päänsäryn. Samoin kireät lonkankoukistajat, takareidet tai pakaralihakset voivat vetää alaselkää virheasentoon ja aiheuttaa alaselkäkipuja. Venyttäessä suosi monipuolisia tekniikoita; pitkäkestoista venytystä ja varovaisesti pumppaavaa venytystä. Suosi myös JRV-tekniikkaa (jännitys, rentoutus, venytys): Jännitä venytettävää lihasta ensin 10 sekuntia, sen jälkeen rentouta pari sekuntia ja sitten vasta venytä. Huomaat miten lihas venyy tehokkaammin. Jokainen, pienikin venyttelyhetki antaa hyötyjä!

Tarkista istuma-asento - Hartiat rentona, alhaalla ja kevyesti taakse vedettynä. Jännitä vatsaa ja pidä selkä suorana. Hyvä ryhti on selän hyvinvoinnin pohja! Tee tarkistus työtason ja tuolin korkeuteen. Tavallista työtuolia parempi vaihtoehto on satulatuoli, ja kotona telkun ääressä jätä välillä laiskanlinna oman onnensa nojaan ja haasta keskivartalon lihakset töihin jumppapallolla tasapainoillen.

Liiku - Jos työsi on istumatyötä, pari hassua jumppaa viikossa ei yksinkertaisesti riitä korjaamaan istumatyön kehollesi aiheuttamaa hallaa. Lihaskuntotreeneissä keskity yläselän lihasten vahvistamiseen, korsettilihasten harjoittamiseen ja rintarangan liikkuvuuden lisäämiseen. Haasta myös hengitys- ja verenkiertoelimistö töihin nostamalla sykettä korkealle! Ja ennen kaikkea; lisää arkiliikuntaa. Oletko aivan varma, että tarvitset päivittäisiin matkoihin bussia tai autoa? Pyörä on nopein kulkuväline kaupunkimatkoilla. Lähikauppaan voit ainakin mennä kävellen, bussimatkoilla jäädä pois paria pysäkkiä aiemmin ja oman autonkin voit parkkeerata parkkipaikan kauimmaiseen nurkkaan. Ja portaita löytyy lähes joka rakennuksesta: Yksi porras vastaa kymmentä askelta tasamaalla. Miksi odottaisit hissiä kun samassa ajassa olet jo kivunnut portaat ylös?

Jokainen liikuttu askel on kuin laittaisi rahaa pankkiin, ja kehosi tulee aivan varmasti kiittämään ja antaa sinulle palkinnoksi terveemmän elämän.  

Jos teet muutoksen, että istut päivässä 2h vähemmän kuin aiemmin, kuluu viikkotasolla viittä kuntoliikuntatuntia vastaava määrä enemmän energiaa! 

Joko sait peffan ylös? ;)

Treeniterkuin,
-Arita

Sitä mistä tykkään

Eräs liikuntaa innokkaaasti aloitteleva tuttavani kysäisi multa kertana eräänä ”Suvi, mikä on tehokkainta liikuntaa?”. Tähän mä, erittäin spontaanisti, yhtään enempää miettimättä vastasin ”sellainen, mistä tykkää”. En tiedä kumpi oli hämmästyneempi vastauksestani, kysyjä vai minä. Kysyjä tietysti oletti kuulevansa monologin lihaskunto- ja kardioharjoittelusta, erilaisista ryhmä- ja yksilöliikuntamuodoista, liikunnan määrästä jne. Itse yllätyin siitä, kuinka alitajuntaisesti vastaus livahti suustani, ja kuinka totta se mielestäni on. Tämä keskustelu käytiin jo hyvän aikaa sitten, mutta ajatus ei jätä mua rauhaan: pitää tehdä asioita joista tykkää! Mutta mistä mä oikeesti tykkään?

No, totuushan on, että tässä elämässä joutuu tekemään paljon asioita, joista ei tykkää, sanoo Life Coachit yms. mitä vaan. Rehellisesti nostan räpylää ja kerron että pelkään hammaslääkäriä, en yhtään tykkää maksaa veroja, inhoan lumen lakaisua oven edestä, eikä töihin meno ihan joka aamu ole niin hilpeätä. Kaikki toki erittäin hyödyllisiä ja tärkeitä asioita järjellä mietittynä, mutta kun ei tykkää, niin ei tykkää.

Koska elämä on, niin yritän vaikuttaa asioihin, joihin voin. Yksi niistä on liikunta. Hyvin helposti sana ”liikunta” menee samaan kategoriaan kuin ”pakkopulla”. Kyllä, jopa minulla ;-) Olenkin tajunnut, että pakkopullasta tulee äkkiä kermamunkki, kun liikun niin, kuin mulle itselle sopii. Tähän ikään mennessä on jo tullut kokeiltua yhtä ja toista, uutta ja vanhaa kikkaa, joten mulla on vahva käsitys siitä, mistä saan kunnon kiksit ja mitkä vaan kiristää vannetta päässä.

Teinkin hyvin karkean luokittelun omista suosikeistani ja inhokeistani. Yritin myös perustella, aina kuin mahdollista. HUOM! Tämä on mun(!) lista, tehty puhtaasti fiilispohjalta...

Here we go:

Luokka: Never in my life again

Mä myönnän rehellisesti olevani epätrendikäs! Mä in-ho-an lajeja joissa mennään veren maku suussa henkisille ja fyysisille äärirajoille. Siis koko treeni, ei vaan joskus. Sen verran kovaa olen ”saanut” teini-iässä treenata, että en yhtään kaipaa HIIT (High-intensity interval training) tai Cross Training tyyppistä harjoittelua. Tosin, silloin 90-luvulla ei tuollaisia hienoja termejä tunnettu... ;-) 

Ju-jutsua tuli reenattua veren maku suussa. Joskus siis ihan kirjaimellisestikin.
(c) Suvi Helén

Luokka: Vain, jos on pakko ja perustelut hyvät

Talvilajit. En siis laskettele (millään välineellä), hiihdä enkä luistele. Ja tämä vain siksi, että inhoan kylmää. Mutta jos joku järjestää rusettiluistelun, tuo mulle luistimet ja lupaa lämmintä mehua, niin sit mä voin harkita :-)

Meitsi Pyhätunturilla joskus 80-luvulla. Ei ollut talvilajit mun juttu edes junnuna.
(c) Suvi Helén 

Luokka: Jees, tykkään ainakin suurimman osan aikaa

Lenkkeily, jopa talvella, kunhan ei siis ole liian kylmä. Keksintö nimeltä MP3 saattoi mut ja lenkkeilyn yhteen. Hyvä musiikki, omaa rauhaa ja ”se flow”, ah. Mutta huom!, mä en huoli lenkkiseuraa, sillä en todellakaan tykkää puhua juostessa. Jumpan ohjaajana saan puhua ihan tarpeeksi muutenkin...

Telivoimistelu aikuisten harrasteryhmässä. On ihanan virkistävää tehdä jotain sellaista, missä ihan oikeasti olen aika huono! Tai no, surkea. Kahden vuoden harrastamisen jälkeen olen jo oppinut joitain uusia temppuja ja löytänyt uusia lihaksia, mutta silti olen lähes joka kerta vaan huono. Mutta olen enemmän kuin sinut tämän asian kanssa, kysehän on vaan harrastuksesta. Ei siis haittaa tippaakaan. Huono riittää mulle kunhan hymyä irtoo. On meinaan todella rentouttavaa pystyä nauramaan itselleen!

Kyllä ne jalatkin on joskus nousseet.
(c) Suvi Helén 

Luokka: Euforia    

Vauhdikas tanssitunti!!!! Mä haluan kiitää parketilla, pyöriä ja tehdä piruetteja, ojentaa nilkkaa ja kättä, käyttää keskivartaloa. Hidas koreografia on ihan yhtä ihanaa tehdä kuin nopea tempoisempikin. Pääasia on että tunti etenee, ja sarjaa saa tehdä monta monta kertaa alusta loppuun. Mä en ole nirso sen suhteen, kuinka vaikea tai helppo koreografia on. Voin saada Zumbasta ihan saman tunteen kuin haastavasta esim. Lyrical Jazz koreografiasta. Tanssitunteja en laske edes liikunnaksi, ne ovat mulle elämyksiä!

Tässä esimerkki yhdestä euforisesta tanssitunnista, koreografian on tehnyt yksi suosikeistani: Calvin Wiley

Tässä toinen esimerkki, hidaskin voi olla euforista. 
Ps. Mustahuivinen mies on itse koregrafi (IhQu ;-))

Tuota listaa kun katson, niin hyvin nopeasti tajuan mistä tykkään: Tykkään siitä, että voin tehdessä keskittyä johonkin muuhun kuin itse siihen liikuntasuoritukseen. Tanssiessa musiikkiin ja liikkeeseen. Voikatessa siihen, että en satuta itseäni ;-) Edes lenkkeily ei ole mulle suoritus, koska sitä teen lähinnä tämän kuuluisan "oman ajan" takia. Tämän analyysin jälkeen onkin hyvä lähteä metsästämään niitä uusia lajeja ja euforioita, jei! 

Tässä oli mun lista, mikä on sun? :-) 

Terkuin, 

Suvi 

Hymyn voima

”…ilme, joka naisella on kasvoillaan, on paljon tärkeämpi kuin vaatteet, jotka hänellä on yllään.”  Dale Carnegie

Tänä vuonna tulee täyteen 12 vuotta jumppatuntien ohjaajana. En olisi voinut kuvitellakaan vuonna 2001 Lohjan Kisakalliossa näin käyvän, kun sain paperisen kunniakirjan osallistumisesta aerobic-ohjaajakurssille. Olen monesti miettinytkin, mikä saa minut viihtymään spinning- ja bodypump-tuntien vetäjänä aina vaan ja vuodesta toiseen – luonteelelleni kun sopii paremminkin vaihtelevat työtehtävät. Mietittyäni kysymystä, oivalsin, että minulle tämä vaihtelevuus ei ole tämän työn ydin. Siinä on isona tekijänä rikas yhteisö, jossa saan olla mukana.

Minun työtäni on mahdollistaa asiakkaat kokemaan jumppatunnilla mielihyvän tunteen, joka muodostuu ihmiskehon henkisestä ja fyysisestä energiasta sillä hetkellä ja tehtävästä harjoituksesta. Ohjaajan näkökulmasta on haastavaa tulkita ihmisiä ja heidän eleitä, etenkin kun ryhmä on iso ja kasvot vaihtuvat usein. Ennen tuntia keskustelut asiakkaiden kanssa jäävät vähäiseksi, parkkiaika on laitettu minimiin ja ihmiset rientävät tunnille usein suoraan töistä. Kuitenkin tunnin alussa tutut henkilöt saattavat kertoa, että ihanaa olla täällä kolmen viikon sairastelun jälkeen, ja haluavat täten ohjaajan tietävän, että ottavat rauhallisesti ja "voimattomuus" tunnilla ei johdu ohjaajan tsempeistä ja kuvioista J. Ohjaaja aistii asioita tunnin aikana hyvinkin voimakkaasti. On rikkaus, että erilaiset ohjaajat voivat hyödyntää vahvuutensa erilaisilla tunneilla ja asiakkaat voivat valita kenen ohjaajan tunneilla on itselleen sopiva energia minäkin hetkenä.

Asiaa näinkin syvästi pohtien, myönnän, että kyllä tämä ohjaaminen työstä menee. Hymyn eteen joutuu toisinaan tekemään suurenkin ponnistuksen ansaitakseen vilpittömyyden, joka kasvoista heijastuu. Asiakkaiden kasvoilla vallitseva hymy on aito ja vilpitön, se luo minulle onnistumisen tunteen tässä työssäni. 

Hymyilkää – katsokaa mitä saatte vastaukseksi. Kiitos kuluneesta - treenikästä uutta vuotta Leideille!

Kaisa

”Hymy ei maksa mitään, mutta saa aikaan paljon; Se välähtää hetken, ja sen muisto kestää joskus ikuisesti; Sitä ei voida ostaa, kerjätä, lainata eikä varastaa, Mutta se on sellaista, millä ei ole arvoa kenellekään, ennenkuin pois annettuna.”  Dale Carnegie

Loppiaisen Danceflow!

Me tehtiin se!
(c) Krista Rantanen

Meillä Leidissä on ollut muutama vuosi sitten vielä lukkarissa tunti nimeltä Danceflow. Eilen varmasti jokainen, joka osallistui loppiaisen tanssimaratoniimme ymmärsi sanan merkityksen. Vaikka oli sunnuntaiaamu, tuntui kuin keho olisi ollut täydellisessä hurmostilassa musiikin ja tanssin saattelemana.  Tunnelma oli katossa ensimmäisestä tunnista viimeiseen rutistukseen asti. Kiitos siitä innostaville ohjaajillemme Henriikalle, Eevalle, Petralle, Kaisalle ja Tainalle!

Oma tavoitteeni oli sheikata koko maratoni läpi. Onnistuin siinä. Endorfiinimyrskyn lisäksi paras palkinto kuitenkin oli, että lisäkseni saman urakan hikoili iso porukka ahkeria leidiläisiä! Tiesin, että muutamat sinnikäät tarttuvat haasteeseeni, mutta yllätyin, että meitä oli reippaasti yli kymmenen.

Tästä käynnistyi kevätkausi 2013 parhaalla mahdollisella tavalla! Kiitos osallistuineille!

- Krista 

Lupaus Uudelle Vuodelle

Uuden vuoden alussa on usein tapana tehdä lupauksia. Yleisimpiin lupauksiin lukeutuvat liikunnan lisääminen ja painon pudottaminen.

(c) Taina K.

Jos tarkoituksesi on luopua herkuista ja samalla lisätä liikuntaa, on tavoitteeseen hyvä edetä askel kerrallaan välitavoitteita asettaen.
Muista,että positiiviset mielikuvat auttavat sinua jaksamaan kohti tehtyjä lupauksia.
Tiedämme miten hankala on välillä yhdistää oma työ ja harrastukset sekä muu perhe kiireineen. On kuitenkin hyvä muistaa,että säännöllinen liikkuminen auttaa meitä jaksamaan paremmin. Arjen kiireet on helppo unohtaa mukaansa tempaavalle ryhmäliikuntatunnille tai lenkkipolulle.
Myös minä lupaan liikkua säännöllisemmin ja monipuolisemmin sekä syödä terveellisemmin.

Liikunnallista Uutta Vuotta, 
Taina K.

(c) Taina K.

Apua, olenkohan valmistautunut tarpeeksi hyvin?

Apua,  olenkohan valmistautunut tarpeeksi hyvin?

Tänä jouluna panostin entistä huolellisemmin hiilaritankkaukseen, koska takaraivossani kutkutti osallistuminen Leidin tanssimaratoniin.  Aikaisemminkin olen osallistunut Leidin tanssipäiviin, mutten kertaakaan ole tanssinut niitä alusta loppuun. Tänä vuonna olen päättänyt sheikata  maratonin läpi ensimmäisestä zumbatahdista viimeiseen jäähdyttelyballadiin.

Juoksumaratoonarin tavoin olen harjoitellut koko syksyn säännöllisesti.  Viikoittain olen tehnyt lajiharjoittelua, eli tanssinut eri sykealueilla, ja lisäksi olen treenaillut oheisharjoitteluna bodypumpia, pilatesta ja joogaa.  

Nyt kun vihdoin on koittanut tammikuun ensimmäinen viikko, ja maratoni tanssitaan sunnuntaina, olen alkanut pohtimaan suoritusviikonlopun valintojani.  Mitä syön viikonloppuna? Miten rentoudun edeltävänä iltana? Ja ennen kaikkea, mitä laitan päälleni? Luultavasti en tule kääntymään valinnoissani liikuntalehtien asiantuntijapalstojen puoleen, vaan luotan intuitiooni. Syön lempiruokiani, ehkä överibrunssi lauantaina ja tietenkin hyvä leffa.  Hiilaritankkauksen viimeistelyksi ehkä vähän karkkia ja jätskiä.   

Lupaan laittaa raporttia siitä,  onnistuinko ja kuvia maaliinpäässeistä.

p.s. Tämä oli haaste! Ketkä ovat minun kanssa maaliviivalla sunnuntaina  klo 10.30? 

Maratonterveisin, Krista